伏案久坐人群，體力勞動者等人群，很大一部分人都有或多或少的腰椎問題，如腰椎間盤突出，腰椎骨質增生，腰肌勞損及坐骨神經痛等問題，今天帶來科普文章杭州博養醫院科普：腰椎間盤突出保健操，一起動起來。 

一、腰椎間盤突出保健操：起身運動

動作要領，身體俯臥，手臂支撐起身體，保持髖關節緊貼地面，同時注意下腰部及臀部放松，保持15到20秒。

二、腰椎間盤突出保健操：單膝牽伸

身體呈仰臥姿勢，微曲雙腿，牽拉一側膝關節至感覺到下腰部及臀部有適當的牽拉感覺，換一側交替進行。

三、腰椎間盤突出保健操：中腰段牽伸

采取跪臥的姿勢，附身向前，手臂盡量伸展帶動上體，保持20秒。

四、腰椎間盤突出保健操：仰臥起坐

可利用椅子等墊高足部，手臂微扶頸后或胸前，保持骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

五、腰椎間盤突出保健操：骨盆提升

采用仰臥姿勢，雙腿彎曲，通過腹部和臀部肌肉，使背部貼進床面。

六、腰椎間盤突出保健操：后伸運動

身體呈俯臥姿勢，雙手放于后背，使用腰部力量使上半身離開床面，注意同時保持下巴收緊。

七、腰椎間盤突出保健操：俯臥髖關節后伸

保持身體俯臥狀態，雙手撐地，同時保持膝蓋緊鎖，使下肢離開地面8到10厘米。

八、腰椎間盤突出保健操：異側肢體伸展

身體呈俯臥伸展狀態，同時使一側膝關節鎖緊，同時下肢離開創面8-10厘米，同時另一側上肢抬高。

九、腰椎間盤突出保健操：靠墻牽伸

身體呈站立狀態，一側上肢支撐墻面，另一側輔助髖關節緩慢下墻面活動。

十、腰椎間盤突出保健操：坐位下腰部牽伸

保持坐位姿勢，分開膝關節，身體往前彎下，保持對下腰部舒適的牽伸

十一、腰椎間盤突出保健操：下身軀干旋轉

仰臥時展開雙臂，雙膝并攏至于胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

十二、腰椎間盤突出保健操：股四頭肌牽伸

身體呈側臥狀態，小腿靠近臀部，可用手輔助牽拉，感受大腿前側肌肉的適度牽拉感。

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